六個月的重朔之路

從念研究所以來，每過一段時間就會來個認真減重，陸陸續續也有一些成果，累積了一些經驗，不過這一次是做得最猛烈的一次，也算是集大成了吧。想說把我的一些經驗寫下來，但，我不是營養及運動專家，也許這在我身上有用，還算健康的減，在讀者的身上是否有用，是否健康，我無法確認。所以，如果要試試看我的方法，do it at your own risk。

這一篇比較長，所以我先節錄主要我做的事情在此。

• 不吃碳水化合物 - 吃便當不吃飯，不吃麵，不吃水餃... 等，戒糖
• 一週斷食 24hr 兩次
• 每天運動，時間加起來至少 30min 以上，最好心跳達到 130/min

第一次，戒糖手搖，可執行有氧

我第一次認真減重發生在碩一下學期的時候。當時主要做兩件事情，第一，完全戒有糖的手搖。認識我的人都知道，我是極重度手搖控，超愛喝奶茶，所以那一段時間，我就不喝奶茶了，因為無糖奶茶我個人是真的覺得不能喝 🤣 我就變成只喝無糖的純茶，如無糖綠、無糖烏龍、無糖青等（無糖的紅茶太澀所以我也不太喝）。另外我記得我當時吃飯都請店家飯量減少或只要一半，少吃一點澱粉。

第二，我是個不愛運動的人，以前下定決心要開始慢跑，就是跑一次把自己累死之後，下一次就是一年後了。所以，當時覺得，要做一個「可執行」的運動。最後達成的方式就是先從「快走」開始，每次都走 30-40 分鐘。快走是一個不會讓我做完就好像快要死掉的方式，這個思路大大的降低阻力，讓這項要執行的事情變得可行，我覺得這一點非常非常地重要。當時蔡健雅剛出《Goodbye & Hello》專輯，這整張專輯就是陪伴著我大部份快走的時光。《達爾文》這超經典就不用多說了，《如果你愛我》是當時我非常喜愛的歌，就這樣在中央大學校園走的道路跟藍色跑道走了好多遍。

這兩件事情之外，另外一個大重點是測量！當時在大賣場買了一個數位體重計，它可以顯示體脂的（雖然我現在覺得這體脂的部份是快樂錶），體重計的重點是它有小數點，所以刻度再細了一點，比較可以了解進展到哪裡，而且是數位的，比較不會有校正或者是因為眼睛視線的角度不同造成的誤差。

這些東西有了之後，每天紀錄，執行這兩項，然後看結果。當時得到的結論，我的身體似乎反應時間是兩週。所以做這些事情一定至少要做兩週，才看得到結果。這非常重要，因為看到結果，才會造成正循環，看到數字往下降了，就更有動力繼續。看著越來越靠近自己想要的目標，就會越想做這些事情。

我記得我當時減了 9 公斤左右，不過那時的記錄紙條隨著搬家而不見了，好像是 83kg -> 74kg 的樣子。至於當時快走是每天做還是一週幾次，我已經忘記了。這一回結束後，我就再也不喝全糖飲料了，我預設都是買微糖（1/3 糖），很偶爾喝半糖，便利商店的飲料對我來說就算是全部都太甜了，第一次減完造成比較永久性的改變是這個 🤣

不過，碩二開始寫論文，就在寫到一半的時候變回原形了。我早餐都要吃中央大學後門鄉村漢堡的 3 號配奶茶加雞塊薯條，也許要再加個雞柳條。

很久很久以後，去健身房

後來工作一忙，就真的不得了，我一直希望可以再來一輪，可是一直失敗。2017 年因緣際會加入了一家新開的健身房，當時就是為了要瘦身，或說，為了身體健康而去的。在這之前，我有斷斷續續去一分鐘一元的健身房，但沒找教練，成效不好。這次去就很明確，直接報了一對一教練（花了太多錢）。

這一輪在運動上有教練幫忙，飲食上教練有強調她不是營養師她其實不能給我「吃什麼」配置的建議，但給了我一些方向。基本上就是晚上不吃加工品（如貢丸、漢堡排、燒賣、蛋餃之類的），吃原生的食物，然後我記得我一週會有幾餐只吃 Subway 的沙拉不加醬，好像也是一個不吃澱粉的概念。實際上的規則是怎樣有點忘了。

這一次因為花了很多錢，就有一種莫名的動力，5 個月左右 105.7kg -> 95.9kg，體脂 35.2% -> 30.1%，這次量的就比較準，因為是健身房的 inbody 量的。當時一週至少會去兩次健身房，每次去都一個多小時，後來有一陣子都是快兩小時，我週末也會去，最多一週去五天還六天，滿瘋狂的。

上次的 take away 如果是喝飲料這件事，這一次的 take away 大概就是我比較可以習慣運動前後的感覺，訓練過成的痛苦，運動完流汗精神很好的感覺。也是第一次我因為工作上跟同事吵架，我不是去爆飲爆食，而是去跑跑步機、練器材轉換心情。另一個 take away 是我開始可以忍受一些我覺得食之無味的食物。Subway 的沙拉不加醬真的... 有點恐怖。

但，當時工作的高壓，我大概半年就又回到一百出頭了。不過我又再繼續去健身房把它壓下來，所以這個時期我的體重就是有週期性的在 100 與 90 之前上下跳動。

Apple Watch & Health App

2019 下半年我換了另一間包月便宜許多的健身房，當時在工作轉換期，有大量空檔，就把握這個機會狂去，又將體重降到 90kg 左右。在這個同時，我買了 Apple Watch，我後來發現這東西真的是非常好用。其實就算沒有 Apple Watch，iPhone 上的「健康」（Health App）在紀錄上就有很大的幫助了。

我在測量的時候，一定是每天同一個時間測量。我觀察我自己的體重，同一天大概就會 +- 0.5kg，這樣一來最大跟最小的差距大概會到 1kg。所以後來都用同一個基準點。我是每天早上起床上完廁所後量，然後會減少衣服帶來的差距。量完直接手動輸進「健康」，就有很容易觀看的數據了，它繪製的圖表也是一目了然，而且會有前進的動力（前提是那個線一直接進你的目標時）。

回到 Apple Watch，它好用在可以幫你紀錄運動，你花了多少時間，心率多少，可以非常容易看見，這樣在做有氧的時候更有幫助（例如我有個目標心跳，這樣我知道我是不是要再跑快一點，或飛輪阻力再大一點），另外它會跑秒數，所以要計時什麼的都非常的方便。

間歇性斷食

換了健身房後，隔年 2020 疫情爆發，健身房也就停擺沒去一陣子，等到比較好轉的時候，我常去的那一家被... 勒令停業了 🤣

找了很久都沒找到合適的，就不去了。這一段時間我詢問了朋友關於間歇性斷食（Intermittent Fasting）的方法，查了一些資料，大家常做的是 168，也就是 24 小時內，16 小時空腹，所以進時集中在 8 小時內完成。不過我做的是我朋友的方式：52 斷食，我一週有兩天 24 小時不吃東西。我計算的方式是：假設我週一有吃晚餐，週二斷食，則我週二早餐與中餐不吃，等到週二晚餐時段，已經距離上一餐有 24 小時了，所以我週二吃晚餐。也就是說斷食的那兩天，連續兩餐不吃。

我因為固定週一晚上上鋼琴課，我覺得上課很耗費精力（爵士真的太難了），所以我斷週二與週五。我之前是都斷中餐跟晚餐，但最近我改早餐跟中餐，是一個偷懶的概念。我不太記得這一輪我什麼時候執行到什麼時候，但大概是三四個月我從 98kg -> 93kg 左右。

這段期間如果說有什麼 take away，大概就是我可以知道 24hr 不吃東西是什麼滋味，後來久了也就不會覺得那麼痛苦了。真的很餓的時候，看個影集打個電動然後去睡覺，隔天其實是沒那麼餓的。

大魔王的集合

去年約莫十月左右，我開始新一輪的減重，方式一開始就只是 52 斷食。不過後來就越加越多其他的東西進來，可以說是我之前所有方式的集大成了。

52 斷食

我依然是斷週二與週五的中餐與晚餐，所以我週二與週五，早上約九點半吃完早餐後，我就會等到週三、週六的早上才吃第二餐。這樣的斷食比較難受的時間點會在晚上接近九點到十一點的時間，但只要撐過去，隔天早上其實是沒有那麼餓的。想辦法轉移注意力，打打電動，或是直接去睡覺，久了就覺得還好。

No carb

除了 52 斷食外，第二樣是我之前沒有試過的––戒碳水化合物，其實我也不太確定這樣說到底對不對，但基本上就是不吃糖，也不吃澱粉。一開始我覺得很難，路上買的便當什麼的都有飯，難到只能找沙拉店？其實沙拉店也沒那麼好找。後來我是去自助餐買，不加飯；再一些時間，我是直接去便當店買便當不加飯，滿多店家會直接換一道菜，後來覺得這樣也滿方便的。晚餐的話滷味店開始營業了，就多一個選擇。如果你覺得 52 斷食會很餓，我覺得不吃澱粉才是真正的大魔王，超級餓！

早餐因為我通常都吃早餐店，實在是沒有什麼沒有無澱粉的選擇，例如漢堡、三明治、義大利麵、蘿蔔糕等，所以早餐我依舊吃我平常吃的三明治，但請店家不要加沙拉（就是抹那一層油啦）。

有時候實在找不太到東西吃，麥當勞在原本一般飲食是一個很方便的選擇，在我實行的這種飲食方式也是可以的。之前我是都點二塊炸雞餐配沙拉與無糖綠（我在減的初期炸雞是全部都吃的，但後來我也不吃皮了），過了幾個月後，我也會直接點漢堡不要麵包。有經驗的櫃台可以很快理解，但有時候他們會不知道要怎麼做，會問醬要塗在哪裡之類的，我其實不 care，只要有東西給我就行了。便利商店要這樣吃也是可以的，現在的微波食品都有那種雞胸肉或鮭魚、茶葉蛋，不過我發現現在我吃這些頭會痛，不舒服，後來就少吃了。

不吃糖對我來說還行，因為第一次減就是從飲料下手。也因為那一次這樣做，我後來就不太愛吃很甜的東西了。吃到糖份太高的東西，馬上就會昏昏欲睡，精神不好。總之，喝的部份就是一樣，只喝黑咖啡，原茶類的手搖。

飲食的部份很難做到完完全全 no carb，畢竟外食根本很難控制店家怎麼料理，用什麼調味，所以就是一個大方向與原則，在自己可以控制的情況下實行這樣的飲食。

運動

最後就是運動。減的第一個月也是從簡單的開始。我每天會做兩輪，早上出門前 20 分鐘，晚上回家後 20 分鐘。因為我住公寓四樓，所以例行的運動就是從四樓快走到一樓，再回到四樓，三趟或四趟，心跳最好到 120、130，因此不能太慢。這樣其實只會花三四分鐘。剩下十五分鐘做一些仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等等。

我因為覺得這樣爬樓梯不方便，怕會吵到鄰居（其實是我不太愛社交，每次都不想碰到鄰居），我後來買了一台健身腳踏車，一萬二左右。接下來的有氧都是騎這一台。整件事情就變得簡單多了。我之前是分兩輪，但後來我時常是一天做一輪，不過改成半小時起跳，有時候會做一小時。腳踏車的好處就是可以看電視，時間比較好消磨不會覺得太枯燥。這段時間我看了《晨間直播秀 The Morning Show》第二季、《泰德拉索 Ted Lasso》、《基地 Foundation》、《獵魔士 The Witcher》、《華燈初上》、《魷魚遊戲 Squid Game》、《洛基 Loki》、《黑錢勝地 Ozark》、《鷹眼 Hawkeye》、《捍衛任務 John Wick》(三部曲)、《模仿遊戲 The Imitation Game》、《黑寡婦 Black Widow》... 最近則是在看《真愛總動員 How I Met Your Mother》、《月光騎士 Moon Knight》等。

如果有聚餐我吃得比較多，我可能就會騎到一小時。我大概是每五分鐘有四分鐘阻力調比較強，讓心跳快一點，然後休一分鐘，有時候則是可能阻力中等然後騎好一陣子。不論如何，不能沒什麼阻力的騎，盡量達成平均心跳 130 左右。

運動的部份我每天都有做，只有一兩天因為身體不太舒服沒做，我隔天會補回來。去年十二月我有幾天加班都很晚，可能兩點才到家，我一樣是騎 30 分鐘，三四點才睡，我還記得當時在看基地。搭配影集會比較容易執行。

另外，有時也是因為聚餐吃喝（酒的部份）比較多，我有時就是散步回家，可能會走 45 分鐘或一個半小時。

在中後期，我變成是大部份運動都是騎車，但我一週會做一兩次剛剛說的仰臥起坐之類的，或者是這個影片的核心運動。

堅持與支持

整件事情的關鍵我認為是持續執行。有大家的支持很重要，這一段時間真的是苦了我的同事們，因為我們以前總是瘋狂地在吃吃喝喝，後來我幾乎一律回絕，包括我們製作洋芋片的專案，客戶給了好三箱 Costco 的賣的那種大包裝，我幾乎沒吃，結果就化成了同事的肥肉了 orz

自己的意志堅定一定很重要的，但有了朋友的支持也是同等的重要，如果身旁一直有人給你壓力，希望你跟著一起吃喝有的沒的，這樣的情況就會很難成功。反倒是如果身旁的人了解現在你在為了健康做這樣的事情，多給一些支持與鼓勵，事情就會變得更可以執行。

速度

最後這一論，我的速度大概是每一週會減 1kg（不到），體脂掉的速度很慢，但放久一點就會看到差別，大概是一個月會減 2%。我本來的目標是大概 82kg 上下，後來發現可行，就下調到 78kg 左右，接著又發現繼續做同樣的事情就會一直往下，速度其實有慢一點點但不會慢太多，所以最後目標設在 75kg。

年月	體重 (kg)	體脂 (%)
2021/10	95.3	30.02
2021/11	91.89	28.46
2021/12	87.16	26.61
2022/01	83.04	24.84
2022/02	79.12	22.88
2022/03	75.89	21.02
2022/04	74.63	20.02

上面這個數據是我用家裡的 TANITA （InnerScan 50）量的。四月份做了一次健康檢查，測量的結果是 74.1kg 與 16.9%。

結語

最後這一次的大魔王方式可以有成果，我認為是因為我之前有陸續做過一些不同的方式。這次新的只有 no carb，以及同時做三種。前幾次要嘛運動加少吃，要嘛只有斷食沒有運動。

循序漸進是我認為的另一個重點，文中提到很多次「這麼做讓它變得可執行」，因為太跨張、太過的方式無法持久。想辦法讓門檻變低，一開始運動就是做可以負荷的，但也不能完全不困難，要有一點點伸展（這個可參考《刻意練習》）。另外要增加助力（如同儕的支持）與讓量測結果說話，讓中立的數字反應現況，不要讓情緒感覺這種不客觀的因素影響執行。Apple Watch 與 iPhone 的健康 App 可以協助記錄，一目了然的圖表可以刺激往前邁進，變成另一種助力。當我看到數字往下掉了，就會確定這樣的做法會去到我想要的成果，所以原本可能覺得痛苦的事情就沒有那麼痛苦，因為知道後面會有獎勵（想要的結果）。

最後，堅持下去，看到成果的時候總時開心的。上一次做健檢是六年前，當時被醫生判定為中度脂肪肝，這次報告已經沒有了。改衣服的阿姨說我的褲子尺寸小了三個 size，我全部的褲子都沒辦法穿了，朋友覺得我是不是生病了，都是美麗的煩惱吧。

但... 這一次可以撐多久呢？（怕）